Ejercicios para la pérdida de peso para mujeres en el hogar.

¿Qué hacer si necesita perder peso, pero visitar un club de fitness no hay forma? Se logra un buen resultado en casa. Es necesario realizar ejercicios de combustión grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada para perder peso.

Ejercicios efectivos de pérdida de peso

Para reducir el peso, es necesario cambiar un estilo de vida sedentario, ralentizar el metabolismo, lo más activo posible. Por la mañana debe comenzar con la carga y para el entrenamiento en casa, destaca media hora por la noche. Durante el día, utiliza cualquier oportunidad para la actividad física. Para la combustión de grasas, es útil reemplazar el viaje en el Sallo en las escaleras y antes de acostarse, dar un paseo corto. Los ejercicios para todo el corsé muscular proporcionarán el tono del cuerpo y para la pérdida de peso estético y el mantenimiento de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:

• Retire los postres y el pan con las variedades más altas de harina de la dieta.
• Prepare los productos de vapor o hervir.
• Hay frutas y verduras ricas en fibra.
• No comas por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
• Beber agua limpia.

Ejercicios para todo el cuerpo: para perder peso y mantener una forma, es una condición indispensable. Al completar un programa de capacitación en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio intencional de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de acondicionamiento físico experto recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer y perder peso a los músculos.

Hacia atrás

"Inclini en avanti" è uno dei movimenti più eficaci por rafforzare e perdere peso. Por estudio I Muscoli Che Raddrizzano La Colonna Vértebra, è Uring Stari -Stare Regolarme Sul "Ponte". La información y la reproducción de las cuchillas mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapezoidales y romboides y también reducen la capa de grasa del área cervical-silver. El ejercicio "planck con el borrador de las pesas" quema grasa energéticamente debido al trabajo de los músculos de la espalda más ancha y el "barco" enfrenta celulitis en la parte baja de la espalda.

Mama

"Learing of Dumbbells of Ly Liet" obliga a ambos tipos de fibra a trabajar, lo que le permite perder peso sin perder la masa muscular. El ejercicio "empuje desde la pared" que las mujeres pueden realizar una gran cantidad de repeticiones, lo que garantiza la intensidad necesaria para la combustión de grasas. La ejecución sistemática del ejercicio de "brazos secos" soportará los músculos en el tono y la carga estática cuando "exprimir las palmas" agregará el seno elástico. El respeto por una dieta es un factor decisivo en la pérdida de peso del seno y la actividad física femenina ayuda a preservar una forma hermosa.

Piernas

Para la pérdida de peso, además de estudiar los músculos de todo el cuerpo, se utilizan varias variaciones de los ejercicios de "sentadilla". Los ataques laterales cargan perfectamente las piernas desde el exterior. El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas hará que los músculos principales se quemen intensamente en la superficie interna del muslo. El rendimiento regular del ejercicio de "bicicleta" constituye un área de rodilla delgada y entrena cuidadosamente las articulaciones. Levantado en calcetines, de pie o sentados, reducirá la hinchazón y le dará un alivio a las piernas.

Flancos

Sacudir en un taburete estable con levantamiento de rodilla es un ejercicio efectivo para perder peso de las piernas. Los "ataques cortos" cargan intencionalmente las caderas, de su alivio. Cuando se requiere especial atención de la superficie interna, es necesario agregar la "subsurvición PLI" en el conjunto de ejercicios. Para quemar la grasa en el lado externo del muslo, es necesario practicar el pie oscilante en el costado.

Nalgas

El ejercicio "plegable" es útil para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos del glúteo. Para una pérdida de peso intenso de las nalgas, es necesario realizar el "secuestro de piernas" y los amplios ataques. "Hiperceniano" es una buena alternativa al peso muerto, el ejercicio no carga las rodillas y el cuádriceps. El "puente de glúteo" en realidad aumenta el volumen muscular y también reduce la capa de grasa en la parte baja de la espalda y las nalgas. El ejercicio de "caminar sobre los gelms" fortalece los músculos del piso pélvico y trabaja los bíceps del muslo.

Manos

"Empuje: inverso" soportado por una silla o borde del sofá, se cargan de manera excelente con el área de los tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Diferentes opciones para la flexión de las manos se detienen y fortalecen el grupo frontal de los músculos del hombro. Él ejerce "tijeras" y "rotación creciente" quema uniformemente la grasa de la superficie de la mano. Los músculos "Ganniteli Up" "tríceps, músculos trapezoidales y deltoides, crean una hermosa forma del cinturón de hombro en el trabajo.

Estómago

El "giro" convencional es significativamente la parte superior de la prensa y el ejercicio de "giro inverso" reduce la capa de grasa y fortalece los músculos de la parte inferior del abdomen. "Twisting lateral y oblicuo" enfatiza la vida y el ejercicio "inclina los lados" elimina los depósitos de grasa en los lados. Las "rotaciones circulares de las piernas" influyen completamente en los músculos de la prensa. Para apretar el estómago sobresaliente, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de "aspiradora".

Vida

Para una vida delgada y atractiva, se debe hacer "el cuerpo se gira en los lados" o se debe hacer "molino", lo que hace que los músculos oblicuos del abdomen sean intensamente. Ejercicio "Gire las piernas acostadas en el piso" quema activamente grasa en el área del problema y fortalece la impresión. El "puente lateral" y "crían las piernas de acostarse en el costado" tonifican perfectamente los músculos laterales y reducen la cobertura de la vida.

Agacharse

Para la ejecución correcta del ejercicio, es necesario poner los pies en el ancho de los hombros, colocándose en la misma parte superior con las rodillas. Mantenga la espalda recta, con una desviación en la parte baja de la espalda, baje las manos a lo largo del cuerpo. Prepare los omóplatos, reanude la pelvis y en inspiración. Dobla los lados en paralelo con el piso y el peso del cuerpo debe transferirse a los talones. Se rió, exhalando en la parte superior del ascenso. Durante la ejecución de sentadillas, es necesario verificar los puntos principales:

• En la posición inferior, las rodillas no transportan los pies.
• No puedes subirte a los calcetines.
• Está prohibido alrededor de la parte superior de la espalda y la espalda baja.
• Durante el levantamiento, no puede conducir las rodillas.

Aletas

Al comienzo del ejercicio, ponga las piernas en el ancho de la pelvis, luego da un paso adelante y siéntate suavemente. Recto la carga en la pierna delantera, extienda la otra y tómela en la punta. La parte trasera es igual, con una desviación natural en la parte baja de la espalda, las palmas están en el cinturón. La junta de la rodilla de la pierna de trabajo se dobla en un ángulo de 90 ° y experimenta una carga aumentada, por lo tanto, es importante evitar la repisa de la rodilla desde la punta del pie. Expire, levante y ponga la pierna de trabajo al lado del soporte.

Levantamiento

La posición inicial para Push -up es un énfasis que se encuentra en las manos rectas, con un hombro. La distancia entre los pies no afecta la ejecución de Push -Up. Mantenga el cuerpo uniforme, estresando las nalgas y los músculos de la prensa. Dobla tus manos, respira hondo y toca el piso con el cofre. Huele suave durante el surgimiento del cuerpo. Al realizar el ejercicio, es importante:

• Siga la configuración de la palma en el centro del cofre.
• No permita la desviación en la parte baja de la espalda.
• Evite una fuerte reproducción de codos y lados que caen.

"Saltar"

Para evitar diversas lesiones, antes de saltar, se requiere un calor de las articulaciones del tobillo y la rodilla. En la posición inicial, junte las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros, esfuerzos, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explorando los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, tirando de los pies. Aterriza en calcetines, ligeramente la primavera con las rodillas.

Levantar las piernas

Para realizar el ejercicio, debes acostarte sobre tu espalda y presionar firmemente la parte baja de la espalda, poner tus manos por el cuerpo. El esfuerzo de la impresión de los músculos de la impresión para arrebatar las caderas del piso y, exhalando, elevar 60 ° en la esquina. Mantenga sus piernas en la parte superior de 2 segundos y bájelos, sin tocar los talones del piso. Para no reducir la carga, no es posible arrebatar la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con una impresión abdominal débil deben comenzar con piernas alternativas.

"Tijeras"

IMPORTANTE: El ejercicio se realiza solo en una superficie dura. Acuéstese en la parte posterior, doble las caderas y estire las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las nalgas, coloque los pies en el piso. Tener inhalación, levantar las piernas y estirar los calcetines. Con la fuerza de los músculos de la prensa, mantenga las piernas sobre el piso con un ángulo de 30 ° -90 °. Primero extienda las piernas en los lados, luego reduzca y cruce.

"Retortijón"

Acuéstese en la parte posterior, gatea los dedos en la cerradura detrás de la cabeza y extienda los codos a los lados. Los principiantes están autorizados a cruzar el cofre. Dobla las caderas y coloca las piernas en cualquier mueble. Extienda, gire la custodia y tire de la espalda a la pelvis. Es necesario realizar ejercicios de combustión grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada para perder peso. En la posición final, la parte trasera está redondeada y los músculos de la impresión se reducen significativamente. No es posible reducir los codos y filtrar el cuello y presionar la barbilla sobre el cofre. En inspiración, el cuerpo informa en una posición horizontal.

Ataque

Después de la carga, es necesario normalizar el impulso, bajar los latidos del corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un ataque realizado correctamente promueve la restauración rápida después de la carga y el retorno de los músculos abreviados a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y contribuirá a la eliminación de toxinas del cuerpo.

Para un enganche efectivo, se deben realizar movimientos y ejercicios simples:

• "Mareo";
• Presionando el codo hacia el hombro;
• Tire del codo detrás de la espalda;
• Inclinaciones reclinables o de apoyo;
• Manos detrás de la espalda;
• Estrías en la puerta;
• "Crescent" y "Cobra" ejercicios;
• Tire de la pierna hacia atrás.

"Programa de capacitación"

Lunes

Al comienzo de la semana, se debe realizar un entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien restaurado después del fin de semana. Antes del entrenamiento, es necesario pasar 15 minutos. Calor activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la carga inminente. Todos los ejercicios se realizan en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:

• "Squat profunda";
• "Ataques amplios": se realiza un cierto número de repeticiones con cada pie;
• "Planck con la tracción de las pesas": es necesario hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Hacer subir";
• "Buffer Dumbbar";
• "Dobla las manos con pesas";
• "Retortijón";
• "Levanta las piernas".

Para la carga aeróbica, saltar con una cuerda es bueno, es necesario realizar 3 veces 60 segundos. Como enganche - 10 minutos. Rasgos de todos los músculos.

Martes

Día de entrenamiento circular, todos los ejercicios deben realizarse alternativamente en 15 repeticiones. Para el entrenamiento, debes hacer 3 llantas. Para preparar el corazón a la carga inminente, es necesario incluir la carrera en la posición en el calor. Los ejercicios del complejo principal:

• "Pli-output";
• "Hacer subir";
• "Puente Borch";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Saltar en posición - 30 veces.

Se deben agregar ejercicios de intopratación para llevar la frecuencia cardíaca a la normalidad.

Miércoles

Día de energía y carga aeróbica. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno debe realizarse en 20 repeticiones. Dada la actividad del próximo entrenamiento, el calor debe incluir movimientos giratorios, juntas de calefacción y ligamentos. La lección consiste en ejercicios:

• "Squat" con las manos levantadas frente a ti;
• "Leg Back" - Realice 20 repeticiones con cada pie;
• "Push -up inverse";
• "Hyperetto";
• "Bicicleta".

Como enganche - 5 minutos. Estados de piernas y espalda y quemar grasa, camine durante 30-45 minutos.

Jueves

Es necesario realizar una capacitación con énfasis en las áreas problemáticas. Para hacer un calor corto de los movimientos de rotación con piernas y manos. Para aumentar el efecto de combustión de las grasas, todos los ejercicios se realizan en 20 repeticiones en un círculo, con un descanso entre enfoques de 30 segundos. Para la lección, crea 2 llantas que incluyen:

• "Ataques amplios": hacer 20 repeticiones con cada pie;
• "Push -ups desde la pared";
• "Puente corporal";
• "Lucha contra los brazos" con un manillar ligero;
• "Superhombre";
• "Twuming on the Side";
• "Retortijón";
• Saltar con una cuerda - 30 segundos.

Durante el gancho, estire bien los músculos de los brazos y las piernas, haga ejercicios de respiración.

Viernes

En el entrenamiento, debe comprender el número máximo de músculos, para esto, realizar 2 enfoques de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calor debe activar oscilaciones, rotaciones con brazos y piernas, así como curvas e incluir el caso. En cada enfoque, haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• "Ataques cortos": haga 15 repeticiones con cada pie;
• "Legs Back": haga 15 repeticiones con cada pie;
• "Puente";
• "Hacer subir";
• "Colgando en el piso" - 60 segundos.
• "Gobar las palmas delante del cofre";
• "Retortijón";
• "Las rotaciones de las piernas", en todas las direcciones para realizar 15 repeticiones.

Como enganche, realice 50 saltos en su lugar y alargando todo el cuerpo.

Sábado

Agregue ejercicios para el estudio de áreas problemáticas para el entrenamiento. En la primera parte de la lección, realice un ejercicio alternativo en las piernas: 2 enfoque de 15 repeticiones, después de lo cual es similar a elaborar la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de impresión se realizan por separado. Encienda en una carrera caliente en su lugar con las rodillas de levantamiento y en el entrenamiento principal:

• "Agacharse";
• "Piernas hacia atrás";
• "Ataque lateral";
• "Puente Borch";
• Antes de procesar la parte superior, haga 50 saltos en su lugar;
• "Subbells para acostarse";
• "Superhombre";
• "Hacer subir";
• "Colgando en el piso" - 60 segundos.

Para aumentar la combustión de grasas, realice el salto con una cuerda 2 veces 60 segundos. El autostop debe comenzar con ejercicios de respiración y alargar las piernas.

Domingo

El día de la restauración muscular y la carga aeróbica activa, es necesario dar un paseo en 60 minutos. Para comenzar los procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular, se deben realizar dos enfoques de los ejercicios de impresión:

• "Twisting" - para el número máximo de veces.
• "Bicicleta" - 20 repeticiones con cada pie.
• "Inclinaciones laterales": solo 50 repeticiones.

Para la pérdida de peso estético y el mantenimiento del tono, se necesitan ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como una observancia rigurosa de la dieta y la carga aeróbica. Es necesario estudiar y observar la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar la eficiencia de la capacitación nacional.